一、保持距离
我们大都可以将自己和别人的无理指责保持一个距离。但是我们要保持与自己的指责的距离就很有困难，因为我们会认为若是这个指责来自自己内心，这个指责一定是真的。这其实是大错特错！
我们在时对自己说的话可以和嫉妒的仇人所说的一样毫无根据，完全无理。我们自我反省的解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验（例如童年的冲突、很严厉的、要求过分的棒球教练、的嫉妒）所造成的一种坏习惯的想法。就因为它来自我们自己，我们就以为它一定是对的。
它们不过是想法、念头而已。你一件事并不会使这件事成真；一个人害怕他自己是无人爱、无人会雇用他、一无是处的，这并不表示他真的是如此。所以很重要的一点是退后一步，将自己与自己的悲观解释保持一个距离，给自己一点来验证一下自己的想法是否正确。反驳最大的功用就是去检查一下你对外界反应的自然想法是否正确。
二、与自己辩论
也许，你已经有很多反驳的经验，你每次跟人辩论时都有用到这个技术。一旦你开始对你自己无理的指责提出反驳时，你以前学会的技术会自然派上用场。
下面提供四个重要的方法来促使反驳令您更信服。
1、证据
反驳一个负面的念头最有效的方法就是去举证说它是不正确的，不符事实的。大多数时候，事实是站在人这一边的，因为对一件不愉快事情的悲观反应往往是反应过度。所以你就以一个侦探的姿态出现，问你自己：“这种想法的证据在哪里？”
通常后的负面念头是不正确的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。反驳最有效的技术就是去搜寻证据来证明你在扭曲事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。
2、其他的可能性
通常一件事情的发生不会只有一个原因，大多数事情都是好几个原因造成的。假如你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题有多难，你花了多少准备，你的天资有多好，教授有多公平，其他同学考得怎样，你考试那天身体、精神的状态等等。悲观者每次都能找出最永久性、最普遍性、最个别性的原因来解释：刘女士选了“我年纪太大不能跟这些年轻小伙子拚”。
要反驳你自己的念头，先去搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以的原因（花在准备考试的不够）、特别的原因（这次考试是不像话的难），以及非个人化的原因（这位教授给分不公平）。你可能需要花点心思去找寻其他可能的原因。记住，悲观的想法常是去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是它有证据支持这个理由，而是这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的工作就是去打破这种杀伤力的习惯想法，训练自己找寻可能导致这个事件的各种原因出来。
3、潜在的意义
这个世界上的事，很多时候，事实并不在你的旁边支持你。有的时候，你对你自己负面的念头是对的。在这种情况下，应该用的技术是简化灾难法。
你要对自己说，即使我的想法是对的，这个想法的意义是什么？刘女士是比班上其他的人年纪大，但是又怎样？这并不表示刘女士比年轻人不聪明，也不表示就没有人愿意雇用她。
你应该问你自己，我的负面想法会有多坏的影响？三个B就表示没有人会雇用刘女士了吗？一旦你问你自己，你的想法会带来多坏的后果时，要重复求证明的过程，去搜寻证据。
4、用处
有时候，考虑保留这个念头的后果会比这个念头是否正确还要重要。常常问问自己：这个念头是否深具破坏性？发现这个念头具有严重的破坏有时会帮助你摆脱这个想法。
有的时候，不要去管你的念头是否正确，干脆不理它而继续过日子比较有用。例如一位爆破专家在拆炸弹时，可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸我就没命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，问自己的问题不是“这个念头是对的吗？’，而是“现在想这个对我有利吗？”假如答案是否定的，选用转移注意的方法（停住！定一个来想它，把这个念头想法找支笔写下来）。
